2018年4月25日 星期三

《營養師的36日進食計畫》 打造吃不胖體質,教你提升基礎代謝率!

《營養師的36日進食計畫》打造吃不胖體質,教你提升基礎代謝率!
打造易瘦體質,先了解妳的基礎代謝率

隨著年齡增長,你是否發現,明明平時的飲食作息都相同,偶爾還有做運動,但體重卻悄悄地上升了!

據統計發現,25 歲之後隨著年齡增長基礎代謝率也會隨之遞減,平均每10年會下降5~10%,當熱量消耗減少,體重自然也逐漸增加,這也是許多人中年發福的原因之一。人到30歲、發育成熟之後,基礎代謝率平均每10 年會降低2~5%。

•  什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)?

想像你今天一整天什麼也不做就躺在床上放空,此時身體維持生理基本運作如呼吸、心臟跳動、腎臟過濾、分泌荷爾蒙等所需消耗的熱量,即維持生命所需消耗的最低能量。

人體熱量消耗的三大來源

人體基礎代謝率佔60~70%,生理活動、運動佔20~35%,而食物熱效應(Thermic Effect of Food, TEF)為攝取食物後消化、吸收、代謝,所消耗的熱量約佔5~10%,也就是說基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣,因此想要吃不胖,只要提升你的基礎代謝率自然就能擁有易瘦體質。

提升基礎代謝率的三大元素:水、肌肉量、睡眠

【元素 1】水:多喝水 幫助體內代謝

人體約70%是由水組成的,因此「水」在身體裡扮演很重要的角色,有足夠的水才能將養分運送至體內,將廢物排出體外,促進體內新陳代謝。現代人工作繁忙、經常沒有口渴感,不知不覺就很容易就忘記喝水,大家可以記住最佳喝水時間點,並且以少量頻繁的方式補充,每次約200~300ml,養成喝水好習慣。

多喝水

水的每日攝取量

• 每日飲食指南建議每天應攝取6~8 杯的水(每杯240ml)

• 每日水分建議攝取量=體重(kg)×30~50(ml)

舉例來說,體重60Kg的成人,每日水分建議攝取量為:60(kg)×30(ml)~50(ml)= 1800(ml)~3000(ml)

• 建議喝水時間點:起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前(不超過100ml)

【元素 2】肌肉:燃脂代謝的最佳利器

你知道每磅的肌肉比脂肪每天多燃燒5~7大卡的熱量嗎?研究發現當身體肌肉量增加,同時也會使基礎代謝率提高,自動幫你燃燒熱量。該如何增加肌肉量呢?很簡單就是要「運動」,而且要做「阻抗性運動」如重量訓練、伏地挺身、槓鈴、啞鈴、壺鈴、TRX 等。

接下來,再搭配正確飲食,增肌效果才會更加乘!一般來說,在實行有效的重量訓練後肌肉處於被破壞撕裂的狀況,此時若給予足夠的營養有利於肌肉的修復與合成,也就是先破壞再重建的概念,因此,建議運動後應要馬上補充足量的高生物價蛋白質如牛奶、豆漿、蛋、魚肉、雞肉、牛肉等(約2.5~3.5 份),以促進肌肉生長合成。

【元素 3】睡眠:掌握黃金睡眠期,啟動身體代謝力

好的睡眠養就好體力與好代謝,熬夜晚睡不但會影響隔天的精神,也會影響身體的代謝,以中醫觀點來說,晚上11點到凌晨3點是膽經與肝經的排毒時間,也是身體器官休息的時間,建議最好於晚上11點前入睡,且睡足6~8小時,另外,一些影響睡眠的食物也要注意(如下),可以讓你一夜好眠,一覺到天亮!

•  助眠食物

含有色胺酸、維生素B 群、鈣、鎂的食物。如牛奶、起司、芝麻、南瓜籽、腰果、杏仁、香蕉、小魚乾、大白菜、百合、干貝、白帶魚、鮪魚、黃豆、五穀雜糧等。

•  擾眠食物

-高油脂高蛋白食物:炸物、油酥類點心、滷肉飯等

-易產氣的食物:豆類、洋蔥、地瓜、碳酸飲料等

-不易消化的食物:糯米、麻糬、玉米、甜食等

-刺激性辛辣的食物:麻辣燙、辣椒、胡椒等

(圖片來源:Pexels picjumbo.com)

(原文刊載於張佩蓉《營養師的36日進食計畫》一書/凱特文化出版)

佩蓉《營養師的36日進食計畫》


延伸閱讀:

鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素

Costco好市多推薦必買【膠原蛋白粉功效】weider海洋膠原粉+鐵

【生酮飲食食譜】生酮燃脂瘦身家常菜100道


沒有留言:

張貼留言

美食餐廳、電影、新書、寫真書、好市多必買、私密處保養 佛跳牆推薦